窄肩，脂肪囤积在臀部、大腿，这是困扰东方女性的梨形身材。如果你是这样的身材，又锻练没效果，脂肪就是下不去的话，不要灰心，下面这4个经常在芭蕾课堂上出现的动作，能帮你持续地拥有修长、紧实的双腿，改变你的梨形身材。

    练习器械：除了准备一个结实的椅子之外，你还需要一个健身棒。

    练习前准备：教练建议我们在做这4个动作之前，先进行5分钟的有氧运动练习，直到肌肉完全放松为止。

　　注意事项：这组练习对于耐力有较高的要求，所以要想充分掌握动作的要领，就一定要将身体调整到最佳状态，在练习的过程中根据自己的身体状况，尽量控制运动的强度，避免后背和踝关节的受伤。

    1. 游泳

　　练习部位：韧带、后背。

    小腹着地，俯卧在地上，手臂和双腿分开并稍微抬起，手掌向下，双脚绷直。吸气，同时抬高左手手臂和右腿，呼气，收回手臂和腿，再吸气，抬高右手手臂和左腿，呼气，收回手臂和腿。重复上述动作20次。

    2. 夹起健身棒

　　练习部位：臀部、韧带。

    俯卧在地上，手臂弯曲，双手平放在面部正下方。双腿伸直，双脚绷直，小腿夹住健身棒，慢慢将健身棒抬高。然后放松，回到开始位置，重复上述动作10次。

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